Овощи в рационе
Из исследований, проведенных мировой культурой питания выявили, что самыми вредными привычками в еде отличаются американцы и как Вы думаете кто? Это русские.
Едят они много, бесконтрольно.
Поесть плотно и вкусно любят все, но в основу многих кухонь входят овощи и фрукты.
Овощи в рационе человека оказывают большую роль в обмене веществ организма.
Разнообразные овощи и фрукты в достаточном объеме входят в рацион таких кухонь как итальянская, греческая, французская.
У них в рацион из овощей входят: фаршированный сладкий перец, блюда из тыквы, моркови, свеклы, огурцов, томатов, салатов.
А теперь определим физиологические нормы питания, которых составлены с учетом возраста, пола, климатических особенностей региона проживания, вида деятельности, степени физической нагрузки и состояния здоровья.
Например, соотношение белков и углеводов в пище для женщин примерно равное, для мужчин же репродуктивного возраста должна преобладать углеводная составляющая.
Согласно рекомендациям Института питания в России, в среднем в год взрослому человеку надо съесть около 120 кг картофеля и 146 кг бахчевых и овощных, капусты белокочанной -35-40; капусты других видов — 10 кг; столовой свеклы — 5-10; моркови — 6-10;лука — 6-10; томатов -25-30;огурцов — 10-15 (половину свежими); перца сладкого — 5; кабачков — 5;баклажанов — 5; арбузов и дынь — 20; зеленого горошка и фасоли — 7-10; салата, укропа, петрушки и других пряно-вкусовых растений — 5-9; спаржи, ревеня, сахарной кукурузы, пастернака и прочих овощей — 20-25 кг.
При этом брюссельскую капусту можно заменить луком-пореем, томаты- спаржей.
Суточная норма овощей должна составляет 400 грамм.
Но следует помнить, что сильное увлечение одной только растительной пищей может неблагоприятно сказаться на вашем здоровье.
Необходимо помнить, что в сутки потребность в углеводах составляет 500 грамм.
Надо запомнить, что углеводы овощей усваиваются на 85%, картофеля – на 95%.
При составлении меню нужно учитывать содержание калорийности на 100 грамм продукта.
Так, у баклажанной или кабачковой икры она на уровне 128 ккал, дыни – 42ккал,арбуза — 33, томатной пасты — 76, консервированного фаршированного перца — 100, чеснока — 115,высушенной тушеной свеклы — 245, сушеной моркови — 270,белокочанной капусты 25 ккал.
В меню взрослого человека должны входить минеральные элементы, витамины и пищевые волокна.
Овощи в рационе, это кладезь витаминов, пектиновых волокон, активной клетчатки, минеральных элементов.
Известно, что растительные волокна плохо усваиваются организмом и не являются в прямом смысле питательным веществом, но они снижают уровень сахара в крови, риск развития рака прямой кишки, уровень холестерина и нормализуют работу кишечника.
Поэтому людям с язвенной болезнью, перед основной едой, рекомендуется разовый прием хорошо измельченных овощей с добавлением растительных масел.
Также полезны овощи со съедобными стеблями и корнеплодами, например брокколи, кольраби, кочанные капусты, морковь. свекла, редис, их надо есть на выбор ежедневно.
Но поскольку овощная клетчатка стимулирует работу кишечника, количество растительных продуктов не должно превышать в рационе 50%.
Большую роль в здоровом питании играют фасоль, горох, кукуруза, шпинат, арбуз, морковь, салат-латук ,обеспечивающие наш организм натуральным магнием.
Этот макроэлемент благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и на весь организм.
При его недостатке ухудшается память, наблюдается быстрая утомляемость, возникают мышечные спазмы и судороги.
Семена подсолнечника и картофель обеспечат нас витамином «В 6» при дефиците которого, развивается бессонница.
Они же, а также томаты, все зеленные овощи-лучшие натуральные растительные источники.
При употреблении всего 150-200 грамм тертой морковью обеспечивают наш организм необходимой суточной дозой (для женщин 800 мкг, для мужчин 1000 мкг) витамином А, который повышает иммунитет и оказывает противораковое действие.
Мы пришли к выводу, что овощи в рационе полезны любые, только надо соблюдать меру.
Будьте здоровы!
